DALIŞ İÇİN NASIL FORM TUTULUR?

[ygt_srn]

Her zaman gelecek seyahatinizi son derece iyi bir fizikle yapabilmeniz için, en iyi 13 dalış fitness’i önerimizi kullanın.

Balıkadam olarak, donanımımızın son detayına kadar bakımlı tutmağa meyilliyizdir: Bilgisayarımız kaç adet nitroks karışımı kullanma imkânı verir? İkinci kadememiz çok fazla kabarcık çıkmasını engeller mi? Maskemizin içerisinden gördüğümüz alan ne kadar? Eğlencemizi (ve genellikle güvenliğimizi) herhangi bir denge yeleği, bir regülatör veya dalış bilgisayarı kadar kusursuz şekilde etkileyen esas donanımımızı –kalbimiz, ciğerlerimiz, kollarımız ve bacaklarımız-- ihmal ederiz.

Mağara dalışında tecrübeli balıkadam, sertifikalı sağlık ve fitness eğitmeni, Fitness for Divers’ın yazarı Cameron Martz “Sağlığınızı geliştirmek, donanımınızı daha kolay kullanmanız, daha iyi yüzmeniz ve bir dalış gününün tamamında daha canlı olmanız anlamına gelir,” diyor. “Bu aynı zamanda sizi dekompresyon hastalığından, kalp rahatsızlıklarından veya şartlar oluştuğunda paniğe girmekten korur. Kısaca fit olduğunuzda dalış daha güvenli ve çok daha eğlenceli olur.”

Anlaştık. Gelecek dalışınıza kadar ve dalışınız süresince ve sonrasında öncelikle, bir fırıncının düzineyle en iyi fitness önerilerini toplayarak scuba görünüşünüzü geliştirmenize yardımcı olalım.

Yürüyün

Araştırmalar, haftada dört saat yürüyenlerin –günde sadece 30 dakika civarında-- düzenli egzersiz yapmayanlara göre ortalama 20 pound daha hafif olduğunu gösteriyor. İlgili araştırmalar düzenli yürüyenler kalp rahatsızlıkları dolayısıyla yürüyenlerin yarısı olduğunu gösteriyor –bu yaptığımız sporda başlıca ölüm sebeplerinden birisidir. Yarar sağlamak için yürüyüşünüzün tamamını bir defada yapmanız gerekmez. Günde üç kez 10'ar dakika yürüyerek hem yağ yakarsınız hem de kalbiniz güçlenir.

Isının

Birçoğumuz kan akışımızı sağlayacak birkaç hareket yapmadan top taşımaya başlandığı golf kursuna adım dahi atmamıştır. Aynı mantıkla ısınmadan suya atlanmamalıdır. İyi bir ısınma kan dolaşımınızı artırır ve eklemlerinizle kaslarınızı yağlar ve böylece ıslak elbisenizin içerisinde salınabilirsiniz, tüplerinizi taşıyabilirsiniz ve merdivenlerden kolaylıkla inip çıkarsınız. Ve ısınmak çok kolaydır. Bir çift basit çömelme hareketi yapın. Bir duvarı itmeğe çalışın. Ellerinizi kalçanıza koyup, üst kısmınızı sağa ve sola döndürmeğe çalışın. Kollarınızla basit yel değirmeni hareketi yapın. Vücudunuzun kasılmış bölgelerini hissedip oraları gerdirin. Budur. Sadece iki dakikalık kolay hareketler, kaslarınız ve eklemlerinizi kaskatı kesilmekten korur.

Biraz Kas Yapın

Hayal görmüyorsunuz, 50 poundluk tüp giderek ağırlaşıyor! 30'uncu yaşgünü pastamızın üzerindeki mumları üfledikten sonra, bazen, yarım pound kas kütlemizi kaybetmeğe başlarız. Bunun anlamı daha az güçtür ve metabolizmanın yakıtını yakan kaslar oldukça yağlanmıştır. Dalgalara az bir kuvvetle dönmeyi çalışarak dönün. Amerikan Donanması araştırmaları, haftada üç kez dört güç antrenmanı çalışması yaparak iki pound yağsız kas dokusu (yaklaşık beş yıl değerinde!) ile dört pound yağ dokusunu yer değiştirebilirsiniz Bu dört harekete (10 tekrarlı 3 set) bugün başlayın:

Basit çömelme (Simple squat): Ayakta, halterleri iki yanınıza tutun. Bir sandalyeye oturur gibi, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelin (dizlerinizin ayak başparmağınızı geçecek şekilde çıkıntı yapmasına izin vermeyin). Tekrarlayın.

Göğüsten ileri itme (Chest pres): Sırtüstü uzanarak kollarınızı gergin uzatıp, halteri göğsünüz üzerinde tutun. Kollarınız göğsünüzle bir oluncaya kadar halteri alçaltın. Tekrar kollarınızı gergin şekilde ileri itip başa dönün.

Eğilme (Bent-over row): Ağırlıklarla birlikte ayağa kalkın. İleri doğru, sırtınız yere yaklaşık paralel olana kadar eğilin, bu sırada avuçlarınız geriye bakarken kollarınız aşağı doğru omuzlarınıza asılı kalsın. Ağırlıkları göğsünüze doğru çekin daha sonra indirin.

Çapraz mekik (Criss-cross crunch): Sırtüstü uzanın, baldırlarınız yere paralel olacak şekilde bacaklarınızı kaldırıp, dizlerinizi 90 derece bükün. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Sağ omzunuzu kaldırıp sol dizinize doğru uzanırken sağ dizinizi uzatın. Yön değiştirin.

İçin …

Dehidrasyon DCS (Dekompresyon hastalığı) riskinizi büyütür. Hidrasyon uzmanları, özellikle daldığınız günlerde, vücut ağırlığınızın yarısı kadar ons cinsinden içmenizi tavsiye ediyorlar. Her içecek olabilir ( Alkollü içki hariç), fakat en iyisi sudur.

… Fakat Çok Fazla Değil

Akışkanlardan bahsederken (veya “akışkan olmayanlar”), destekleyen bilgiler gösteriyor ki, günde bir veya iki bira (veya diğer yetişkin içeceği) kalbiniz için iyidir fakata daha fazlası vücudunuza ölümü fısıldar, özellikle dalış planınız varsa. Alkolün dehidrasyonu artırma etkisi bilinir. Fakat daha da önemlisi, içki âlemi beyin zarınıza ve zihninizin merkezine zarar verir. Dalış öncesinde gerçekten berbat bir iştir. Fazla içmek aynı zamanda sizi ertesi gün de rahatsız edebilir. Akşamdan kalanlar sadece baş ağrısına yol açmaz, yorgunlukla birlikte zihin fonksiyonlarını da zayıflatır. Araştırmalar gösteriyor ki, aynı zamanda kalbi strese sokarak kalp rahatsızlığından ölüm riskini de artırıyor.

Ayaklarınızı Esnetin

Eğer bir balerin değilseniz, bir saat veya daha fazla bir balık gibi palet vurarak ayak parmaklarınızı gösterip ayaklarınızı esneterek zaman harcadığınız tek yer 50 feet aşağısıdır. Bunu sonucu ağrılı ayak krampları olabilir. Bundan kurtulmanın en iyi yolu ipek terlikler içerisinde kısa süren danstır: “Parmak yakalamaca” diyor Martz. “Bu basit hareket kaslarınızı güçlendirerek tabanınızı destekler ve böylece gelecek dalışınızda daha az yorgunluk ve kramp söz konusu olur.” Haftada iki kez yapın.

Çorap yakalamaca: Çıpak ayakla, sağ ayak başparmağınızla bir çorap yakalayın ve topuğunu dik tutarak yerden kaldırın. Bir dakika tutun. Bırakın ve ayağınız yoruluncaya kadar tekrarlayın. Sol ayağınızla da tekrarlayın.

Destek Sisteminizi Güçlendirin

Özellikle U şeklinde uzun süre kalan ve bacakları arkalarından sürüklenerek gelen balıkadamlar olmak üzere, zayıf sırt ve ab kaslarınız için bir kapı açarak sırt ağrınızı azaltın. Ab kaslarnı kütürdetmek, vücudun üst yarısındaki kasları güçlendirerek bazı ağrıların önüne geçer. Fakat araştırmalar gösteriyor ki en iyi koruma omurganızın desteklerini kendi ekseninde olabildiğince çevirerek ve çalıştırarak olmaktadır. Haftada iki kez kütürdetme ve esnetme çalışması (Aşağıda açıklanmış) yapın.

Sırt esnetmesi: Elleriniz alnınızada yer alacak şekilde kollarınız kırık yüzükoyun uzanın. Konfordan uzaklaşmadan, mümkün olduğu kadar vücudunuzla birlikte başınızı kaldırmağa çalışın. Tekrar başa dönün. 8–12 tekrar yapın.

Derin Nefes Alın

Bilim adamları, yoga egzersizlerinin akciğer fonksiyonlarını ve akciğer kapasitesini geliştirmede etkili olabileceğini buldular. Fakat sizin daha iyi solumak için bir yogi olmanız gerekmiyor. Göğüs kafesinizi açarak göğüs kaslarınızı esnetmek ve akciğer kapasitenizi artıracak derin nefes alma çalışmalarıyla benzer yararı sağlayın. Bunu doğru şekilde masanızın başında yapın: Kollarınız yanda iken onları geriye doğru uzanabildiğiniz kadar geriye uzatın. Pozisyonunuzu muhafaza ederek beş veya altı derin nefes alın. Gevşeyin. Her gün tekrarlayın.

Baldırlarınızı Soğutun

Ayaklarınız gibi, bileklerinizde dalış sonlandıran kramplar için önemli bölgelerdir. Martz, o kaslarınızı küçük egzersizlerle sakinleştirin diyor. “Güçlü bilekler palet vuruşunu kolaylaştırır ve yeterince sağlıklı kaslarda daha iyi dolaşım olur.” İşte O'nun favori hareketleri, haftada iki kez uygulayın.

"Oturarak" baldır geliştirme: Bacaklarınızı 90 derece kırıp, sanki görünmez bir sandalyede oturur gibi duvara yaslayın. Ayaklarınıza doğru yavaşça yükselin. Topuklarınız kediliğinden yere dokunana kadar yavaşça alçalın. Yorulana kadar tekrarlayın. Güzel bir esnetme ile bitirin.

Riskinizi Hesaplayın

Kalp rahatsızlıkları, su içerisinde olan balıkadam ölümlerinin neredeyse yarısının sebebidir. Bu sevimsiz istatistik verinin bir parçası olmaktan, riskinizi bilerek kaçının. Milli Sağlık Enstitüleri (The National Institutes of Health) Kalp krizi riskinizi hesaplayan bir Kalp Krizi Riski hesaplayıcısı geliştirdi. www.nhlbi.nih.gov adresine girip "Health Assessment Tools"'u tıklayın. Yüzde 10'dan düşük bir risk iyi kabul edilmiştir. Daha büyük bir garanti için aile doktorunuzu ziyaret ederek spora başlamaya yeterli olduğunuzu kanıtlamalısınız.

Deponunu Doldurun (Ve boşaltın)

Bir saat boyunca dalış 10 mil bisiklete binmiş gibi 500 civarında kalori yakabilir. Günün ilk dalışı öncesinde bir muz ve tahıl içeren tost gibi yavaş hazmedilen karbonhidrat depolayın. Daha sonra sıvı alın ve glikojen (Karbonhidrat) deponuzu Gatorade gibi bir spor içeceğiyle eritin.

Zekanızı Çalıştırın

Donanım gerektiren ve genelikle yüksek basınç problemleriyle uğraşılan bir sporda zeka antrenmanı bir mecburiyettir. Gözünüzde canlandıracağınız dalış şartlarında yüksek stresi azaltmak için zekanızı çalıştırabilirsiniz. Yapacağınız dalışlar için zihinsel provalar acil durum prosedürü içermiyorsa problem doğacaktır. Dalış süresince kilit noktalarda bir hızlı değerlendirme için mola verin (Mesela iniş öncesinde, dibe ilk inişte vs.). Gevşeyin, nefes alın ve kendinizi, donanımınızı, dalış eşinizi ve etrafınızı kontrol edin. Daha sonra devam edin.

Havuzu Bulun

Sualtında daha fazla zaman harcamak yerine kolaylaştırın. Eğer sık dalamıyorsanız, yerel havuzda bir dönem yüzmeyi düşünün. Su çalışmaları sadece kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirmez aynı zamanda saatte 600 kalori de yakmanıza neden olur fakat yüzeyde yüzmenin her türlüsünü alternatif olarak düşünün.

Yazı: Selene Yeager
Çeviren: Mehmet Avadan
Kaynak: Scuba Diving Magazine Şubat 2007